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lunes, 12 de noviembre de 2012

Calentamiento efectivo en solo 7 minutos. Sin excusas para no incluirlo en el entrenamiento


(JAVI)  Llega el frío y con él, llegan más lesiones musculares y molestias articulares. Tal y como apuntamos en el último post Enchúfate y Cárgate de Energía os daremos unos sencillos ejercicios de calentamiento y que seguro toooodos conocemos, pero que no se le dan la importancia que tienen como parte del entrenamiento, porque de hecho, tanto el calentamiento como el enfriamiento (después del ejercicio) forman parte del entrenamiento... es un concepto que debemos incorporar cuanto antes para evitar lesiones y mejorar el rendimiento físico. 
 
  Antes de salir a correr y realizar nuestras series y kilómetros de entrenamiento, necesitamos "preparar" nuestro cuerpo para la exigencia al que lo vamos a someter. Si el músculo o las articulaciones no están a la temperatura adecuada, corremos un alto riesgo de lesionarnos (sobretodo, los que entrenan a primeras  o a últimas horas del día). Dado que el músculo es un elemento contráctil y elástico, necesita tener una temperatura óptima para poder realizar todos los movimientos con garantía de no romper fibras musculares ni de contracturarse.

  Así que empezamos:

1.Movimientos de las articulaciones de extremidad inferior, sencillos movimientos circulares, en un sentido y al contrario, de la articulación del tobillo. Primero un tobillo y después el otro durante un minuto cada pie.

ejercicio de calentamientoejercicio de calentamiento


2.Pequeños pasos andando, primero de puntillas y luego con los talones. 30" cada ejercicio.

ejercicio de calentamientoejercicio de calentamiento


ejercicio de calentamiento3.Estiramientos dinámicos (estiramientos con movimiento, no con rebote) que servirán tanto para calentar la musculatura como para prepararla para un ejercicio de más intensidad. Serán movimientos sin llegar al límite de estiramiento del músculo y serán realizados sin brusquedad. Movimientos adelante y atrás de toda la pierna desde la cadera y con la rodilla estirada. Calentando así musculatura isquiotibial, cuádriceps, gemelos, glúteos... Así durante 30" y después la otra pierna.

ejercicio de calentamiento 




4.Movimientos de la pierna abriendo y cerrando con pierna estirada y después con rodilla doblada realizando círculos y rotaciones con la cadera. Así calentaremos adductores. Repetiremos durante 30" cada ejercicio y con cada pierna.




5.Llevar talones al gluteo alternando los dos pies durante 30" y después levantar rodillas también alternando otros 30".  

ejercicio de calentamientoejercicio de calentamiento


6.Por último, realizaremos unos giros de cadera en ambos sentidos con las piernas juntas, 30" en cada sentido del giro. 

  Si cuentas, en total son SOLO 7 MINUTOS de calentamiento!!! Así que no hay excusas... ya estamos preparados para la segunda parte del entrenamiento. ¡¡¡A correr!!!

  Practica estos sencillos ejercicios y reconocerás los cambios en las sensaciones al correr, el rendimiento en la carrera, y la resistencia a lesiones y agujetas.
(JAVI)




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