Alejar las lesiones en 15 minutos de estiramientos

(JAVI)  Hoy toca hablar de la parte aburrida y muy a menudo parte olvidada del entrenamiento: ESTIRAMIENTOS. Como ya hemos comentado con anterioridad en Calentamiento efectivo en solo 7 minutos y en Enchúfate y cárgate de energía, tanto el calentamiento como los estiramientos forman parte del entrenamiento. Basta con dedicar 5 minutos para evitar muchísimas de las molestias propias del ejercicio físico.

  Los estiramientos que a continuación os explico están indicado para cualquier deporte en el que esté implicado el tren inferior de nuestro cuerpo (especialmente el correr) y deberá realizarse teniendo en cuenta las siguientes indicaciones:

-Mantener la posición de estiramiento durante 20 o 30 segundos acompañado de respiraciones profundas y rítmicas.

-3 repeticiones cada estiramiento.

-El estiramiento es sostenido y sin rebotes.

-Si el estiramiento te duele o no te permite respirar, vuelve a la posición inicial. Esto es indicativo de que estás forzando. Vuelve a intentarlo sintiendo y controlando cómo estira el músculo.

Y empezamos:

ISQUIOTIBIALES. Grupo de tres músculos que parten desde el isquión (parte baja del glúteo) y terminan en la tibia recorriendo la parte posterior del muslo. 

  Para estirarlos, colocaremos el pie de la pierna a estirar en una barandilla consiguiendo un ángulo de 90º con las piernas; inclinaremos el cuerpo hacia adelante (la frente hacia la rodilla) notando todo el recorrido del músculo estirándose. Podemos incrementar el grado de estiramiento doblando un poco la rodilla de la pierna de apoyo en el suelo, teniendo en cuenta que dicha rodilla nunca pase la linea vertical con el pie de apoyo.

ADUCTORES. Grupo de músculos que parten desde la zona del pubis y terminan hacia la parte media del fémur por la cara interna, siendo solamente uno de los aductores (grácil) el que termina en la tibia.

  Realizaremos el estiramiento apoyando en la barandilla la parte interna del pie (de la pierna a estirar). Seguidamente nos inclinaremos hacia el suelo notando cómo se estira toda la parte interna del muslo. Podemos conseguir un mayor estiramiento de la zona doblando la pierna de apoyo al suelo, teniendo en cuenta que nunca pase la linea vertical con el pie.

Otra manera de estirar este gupo de aductores es sentados con el cuerpo recto, juntando las plantas de los pies, acercando los talones lo más posible al cuerpo y llevando las rodillas hacia el suelo.

TRÍCEPS SURAL. Lo componen el músculo sóleo y los gemelos. El sóleo comienza en la cabeza del hueso peroné y los gemelos (gastrocnemio) en el fémur. Recorren toda la parte posterior de la pantorrilla. Se juntan los 2 músculos formando el tendón de Aquiles y se insertan en la parte posterior del pie. 

 Lo estiraremos apoyando en un escalón la parte delantera del pie, dejando libre la parte posterior.  Dejaremos caer todo nuestro peso en esa parte posterior del pie.

CUÁDRICEPS FEMORAL. Compuesto por cuatro vientres musculares: recto femoral,vasto interno,vasto externo y vasto intermedio. Exceptuando el recto femoral, que tiene su inicio en el hueso ilion de la cadera, el resto de vientres comienzan en el hueso fémur. Todos los vientres musculares se juntan a la altura de la rótula formando el tendón rotuliano que se insertará en la parte delantera de la tíbia.

  Para estirarlo, nos pondremos de pie, doblaremos la rodilla del muslo a estirar, sugetaremos el pie con la mano y tiraremos de la pierna hacia atrás. Siempre con el cuerpo recto, no hacia delante, y las rodillas juntas, ya que de lo contrario, anulariamos el estiramiento del recto femoral.

 Otra manera de estirar el cuádriceps será estirado en el suelo: doblaremos igualmente la rodilla hacia atrás dejando el pie a un lado y reclinaremos el cuerpo hacia atrás apoyándonos en los codos o si tenemos ya cierta flexibilidad, recostaremos nuestra espalda en el suelo. También se puede realizar con las dos piernas a la vez (teniendo en cuenta que esta posición requiere mucha flexibilidad).

GLÚTEO MAYOR. Tiene su origen en la parte posterior de la cadera y se inserta en la parte posterior del fémur. Es un músculo que nos ayuda a tirar del fémur hacia atrás, por tanto, muy importante en la acción de correr...lo recalco porque siempre es el gran olvidado a la hora de los estiramientos. 

  Para estirarlo, nos tumbaremos en el suelo y llevaremos la rodilla de la pierna a estirar hacia el hombro contrario, cogiendo la rodilla con ambas manos.

PIRAMIDAL. Tiene su origen en la cara lateral del sacro y termina en el trocanter del fémur (cara externa del fémur, a la altura de la cadera). También nos ayuda a llevar la pierna hacia atrás, por tanto, también está implicado en la acción de correr y desde luego, también muy olvidado a la hora de estirar, pero al ser éste músculo menos conocido, es más natural su descuido...

  Lo estiraremos igual que el glúteo: llevaremos la rodilla de la pierna a estirar hacia hombro contrario pero sólo cogeremos la rodilla con la mano del mismo lado; con la otra mano, tiraremos de la tibia hacia nosotros realizando una especie de rotación. Siempre sin dejar de llevar la rodilla hacia hombro contrario. Esto es importante ya que si perdemos ese componente, el estiramiento no sería efectivo.

  Ya tienes 8 movimientos básicos de estiramiento del tren inferior que te tomará menos de 15 minutos. Mantendrás las piernas a tono y lejos de las lesiones... ya verás cómo desaparecen (o se atenuan) las molestas agujetas del día después. Vale la pena incorporarlo a la práctica habitual del deporte, ya sea correr, senderismo o caminatas largas, no?

(JAVI)