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viernes, 25 de enero de 2013

Maratón. Estás preparado?


salida Maraton Barcelona
Javi y su hermano Juan esperando la salida Maratón BCN 2012


 (JAVI) Hay una serie de competiciones que, aun siendo nosotros deportistas a nivel amateur, no podemos dejar al azar.  Son pruebas que, por su complejidad o por su duración, se deben preparar con un mínimo de "cariño" y dedicar un tiempo a la logística. Y como no, la Maratón es una de ellas.

  Si tienes en mente ponerte a prueba este mes de Marzo en la Maratón de Barcelona, este post es para ti… y si no lo tienes en mente, no está de más que lo leas porque estoy seguro que algo de esta información te será de utilidad (o por lo menos esa es la intención).

  Basado en mi bautizo en la Maratón 2012 y en mi formación de fisioterapeuta dedicado al deporte,  te dejo unas recomendaciones para que afrontes esta Carrera con garantías.



Antes de la Maratón

- Realizar una prueba de 42km no es ninguna tontería, así que es muy recomendable realizarse una prueba de esfuerzo para asegurarnos que nuestra maquinaria está a punto. Yo el año pasado no me la hice, te soy sincero; pero no pierdo de vista su importancia, así que este año toca revisión médica completa, incluida prueba de esfuerzo. Alguna mutua la incluye dentro de sus servicios, así que consulta con la tuya (si la tienes, claro) antes de irte a pagar por ahí!
cursa de bombers
Carrera de Bomberos 10km, BCN 2012

- Tienes que haber hecho un trabajo de entrenos suficientes y una buena base de al menos una temporada corriendo pruebas de 10 y 21km para coger experiencia en carreras antes de dar el paso a los 42 km.

- Por tanto, ya en esta temporada en la que afrontarás los 42km, has incluido en los entrenos lo que conocemos por "tiradas largas". Es decir, para que tu cuerpo se acostumbre a esa distancia, debes sumar entrenos de entre 20, 25 y 30 kms , para llegar a un total de entre 45 y 60 kms semanales.  Aprovecha estas tiradas para consolidar un ritmo cómodo que será el que mantendrás el día de la prueba… en la Maratón, no debes improvisar.
 
- Y lo mismo con la equipación! prueba antes todo lo que utilizarás para los 42kms: bambas, calcetines, ropa, y otros accesorios (Iphone,Mp3, porta geles).

- Está bien que la noche anterior cenes pasta (hidratos de carbono). Pero así como has de entrenar, también tienes que controlar y mirar la alimentación durante los meses previos a la carrera. Lo mismo con el agua: hay que hidratarse todos los días, incluso si no entrenas. Te recomiendo por lo menos 2 litros de agua diarios.

- Ya que es una prueba de larga distancia, habrán avituallamientos en la carrera. Tanto si llevas tus geles, como si tomas los de la organización, deberás probarlos antes en los entrenamientos para asegurarte que tu organismo los absorbe adecuadamente, y que no te producen molestias ni descomposición.  Yo soy de la vieja escuela: plátano para desayunar y frutos secos durante la carrera… seguro no son tan efectivos como los geles, pero están “más buenos”.

- Para afrontar con garantías la distancia, es muy recomendable realizar una sesión de fisioterapia para descargar la musculatura una o dos semanas antes de la prueba, ya que la tendrás saturada de tantos entrenos y necesitas estar con las piernas frescas y ligeras el día “D”.

- Lo que no hayas conseguido durante los meses de entrenamiento, no lo conseguirás en las últimas dos semanas...por tanto, baja el ritmo de entrenos y los kilómetros... llega a la carrera con hambre de kilómetros, no saturado y fatigado de carretera.

Durante la carrera

- Para evitar rozaduras que molesten y que pueden llegar a sangrar, prueba a correr con vaselina en puntos clave como entrepiernas, axilas, pezones. Evitarás grandes problemas (y escenas dantescas que el público asistente -y resto de los corredores- prefieren no ver... créeme!)

salida maraton barcelona 2012
Salida Maratón Barcelona 2012
- La Maratón es una “fiesta” en sí misma; el ambiente está cargado de mucha energía y se respira buen rollo a la par que nervios. Miras a un lado, miras a otro, y todos van vestidos para la ocasión con sus mejores galas; dan saltitos repentinos en el mismo sitio y sonríen como en una especie de tic. Intenta centrarte en ti mismo: disfruta “desde ti” y no “desde los demás”; mantén la cabeza fría, tómate tu tiempo para calentar e "inspirarte" para llevar a cabo lo que te has propuesto.

- Dosifícate y sigue tu plan establecido de ritmo por km... si sales demasiado deprisa, pagarás las consecuencias. Recuerda el muro del Kilómetro 30 (que este blog no se llama así por nada!!).

- Hidrátate bien durante toda la carrera. No te pases ni te quedes corto. Dosifica los líquidos de los avituallamientos durante todo el recorrido. Si te quedas corto sufrirás los temidos calambres, y si te pasas llevarás una bolsa enorme de líquido en el estómago.

- Disfruta de Barcelona que se paraliza ese día para que tú corras por ella. Devora carretera sin preocuparte demasiado del reloj. Los kilómetros irán cayendo sin que te des cuenta. A la vez que contemplas la ciudad, sus calles y monumentos, disfrutas de tu deporte. Ese día es nuestro, ES TUYO!

Después de la Maratón

estiramientos
¡Respirar y estirar!
- Al terminar la carrera respira, disfruta de la llegada, reconforta tu cuerpo con agua, fruta y lo todo lo demás que te ofrece la organización; abraza a tu familia y amigos; comparte miradas cómplices con otros corredores: lo habéis conseguido. Y entonces, después de todo esto, te darás cuenta que casi no te puedes mover!!! Así que no olvides hacer una sesión concienzuda de estiramientos, pero con prudencia, mucha prudencia, que te acabas de dar un palizón! 

- Cuando llegues a casa regálate un buen rato en la ducha con agua calentita para relajar musculatura y después, VUELVE A ESTIRAR. Tus músculos te lo agradecerán.

- Al día siguiente, si puedes, pasa por la piscina a nadar un poco y relajar piernas. No es excusa que no estés abonado a ningún gimnasio o polideportivo! paga la entrada de un día y nada unos largos, te vendrá de vicio para retomar las carreras.
- Y después pasa por tu fisioterapeuta, qué te voy a decir yo, no? Pues sí! échate en la camilla y que te hagan un buen masaje relajante ¡suave!. Esto favorecerá al retorno venoso y circulación de las piernas. Notarás la diferencia y, créeme una vez más: vale la pena!!!

(JAVI)

maraton barcelona
Llegada de corredores, Maratón Barcelona 2012
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