Javi y su hermano Juan esperando la salida Maratón BCN 2012 |
(JAVI) Hay una serie de competiciones que, aun siendo nosotros deportistas a nivel amateur, no podemos dejar al azar. Son pruebas que, por su complejidad o por su duración, se deben preparar con un mínimo de "cariño" y dedicar un tiempo a la logística. Y como no, la Maratón es una de ellas.
Si tienes en mente
ponerte a prueba este mes de Marzo en la Maratón de Barcelona, este post es
para ti… y si no lo tienes en mente, no está de más que lo leas porque estoy
seguro que algo de esta información te será de utilidad (o por lo menos esa es
la intención).
Basado en mi bautizo
en la Maratón 2012 y en mi formación de fisioterapeuta dedicado al
deporte, te dejo unas recomendaciones
para que afrontes esta Carrera con garantías.
Antes de la Maratón
- Realizar una prueba
de 42km no es ninguna tontería, así que es muy recomendable realizarse una
prueba de esfuerzo para asegurarnos que nuestra maquinaria está a punto. Yo el año
pasado no me la hice, te soy sincero; pero no pierdo de vista su importancia,
así que este año toca revisión médica completa, incluida prueba de esfuerzo.
Alguna mutua la incluye dentro de sus servicios, así que consulta con la tuya
(si la tienes, claro) antes de irte a pagar por ahí!
- Tienes que haber
hecho un trabajo de entrenos suficientes y una buena base de al menos una
temporada corriendo pruebas de 10 y 21km para coger experiencia en carreras
antes de dar el paso a los 42 km.
- Por tanto, ya en
esta temporada en la que afrontarás los 42km, has incluido en los entrenos lo
que conocemos por "tiradas largas". Es decir, para que tu cuerpo se
acostumbre a esa distancia, debes sumar entrenos de entre 20, 25 y 30 kms ,
para llegar a un total de entre 45 y 60 kms semanales. Aprovecha estas
tiradas para consolidar un ritmo cómodo que será el que mantendrás el día de la
prueba… en la Maratón, no debes improvisar.
- Y lo mismo con la equipación! prueba antes todo lo que utilizarás para los 42kms: bambas,
calcetines, ropa, y otros accesorios (Iphone,Mp3, porta geles).
- Está bien que la
noche anterior cenes pasta (hidratos de carbono). Pero así como has de entrenar,
también tienes que controlar y mirar la alimentación durante los meses previos
a la carrera. Lo mismo con el agua: hay que hidratarse todos los días, incluso
si no entrenas. Te recomiendo por lo menos 2 litros de agua diarios.
- Ya que es una prueba
de larga distancia, habrán avituallamientos en la carrera. Tanto si llevas tus
geles, como si tomas los de la organización, deberás probarlos antes en los
entrenamientos para asegurarte que tu organismo los absorbe
adecuadamente, y que no te producen molestias ni descomposición. Yo soy de la vieja escuela: plátano para
desayunar y frutos secos durante la carrera… seguro no son tan efectivos como
los geles, pero están “más buenos”.
- Para afrontar con
garantías la distancia, es muy recomendable realizar una sesión de fisioterapia
para descargar la musculatura una o dos semanas antes de la prueba, ya que la tendrás
saturada de tantos entrenos y necesitas estar con las piernas frescas y ligeras
el día “D”.
- Lo que no hayas conseguido
durante los meses de entrenamiento, no lo conseguirás en las últimas dos
semanas...por tanto, baja el ritmo de entrenos y los kilómetros... llega a la
carrera con hambre de kilómetros, no saturado y fatigado de carretera.
Durante la carrera
- Para evitar rozaduras que molesten y que pueden llegar a sangrar, prueba a correr con vaselina en puntos clave como entrepiernas, axilas, pezones. Evitarás grandes problemas (y escenas dantescas que el público asistente -y resto de los corredores- prefieren no ver... créeme!)
- Para evitar rozaduras que molesten y que pueden llegar a sangrar, prueba a correr con vaselina en puntos clave como entrepiernas, axilas, pezones. Evitarás grandes problemas (y escenas dantescas que el público asistente -y resto de los corredores- prefieren no ver... créeme!)
Salida Maratón Barcelona 2012 |
- Dosifícate
y sigue tu plan establecido de ritmo por km... si sales demasiado deprisa,
pagarás las consecuencias. Recuerda el muro del Kilómetro 30 (que este blog no
se llama así por nada!!).
- Hidrátate bien
durante toda la carrera. No te pases ni te quedes corto. Dosifica los líquidos
de los avituallamientos durante todo el recorrido. Si te quedas corto sufrirás
los temidos calambres, y si te pasas llevarás una bolsa enorme de líquido en el
estómago.
- Disfruta de Barcelona
que se paraliza ese día para que tú corras por ella. Devora carretera sin preocuparte
demasiado del reloj. Los kilómetros irán cayendo sin que te des cuenta. A la vez que
contemplas la ciudad, sus calles y monumentos, disfrutas de tu deporte. Ese día
es nuestro, ES TUYO!
Después de la Maratón
¡Respirar y estirar! |
- Cuando llegues a
casa regálate un buen rato en la ducha con agua calentita para relajar
musculatura y después, VUELVE A ESTIRAR. Tus músculos te lo agradecerán.
- Al día siguiente,
si puedes, pasa por la piscina a nadar un poco y relajar piernas. No es excusa que no estés abonado a ningún gimnasio o polideportivo! paga la entrada de un día y nada unos largos, te vendrá de vicio para retomar las carreras.
- Y después pasa por
tu fisioterapeuta, qué te voy a decir yo, no? Pues sí! échate en la camilla y
que te hagan un buen masaje relajante ¡suave!. Esto favorecerá al retorno
venoso y circulación de las piernas. Notarás la diferencia y, créeme una vez
más: vale la pena!!!
¡Qué buena cara hacíais antes de empezar, gachones!
ResponderEliminarJe je.
A ver si este año me da tiempo a sacaros una foto cuando paséis...
Un abrazo pareja.
Intentaremos pasar más lento esta vez para que tengas tiempo de hacernos la foto, jajaja
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